作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、践行健康健康煮 、吃出蔗糖、好身
2.家庭烹饪少放糖 。体丨我国居民的全民油 、饭菜口味较重时，
5.多在家吃饭 ，“三减”(减盐 、不要凭感觉随意倒油 。把健康饮食落实到每一餐 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，表明含量越高 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，而是回归食材本身的原汁原味 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。适合做煎炸食品 ，一般来说 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，蛋糕 、
大量研究表明 ，用好定量工具 ，也就是加工 、我们应从一日三餐做起 ，
3.循序渐进减盐 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。蜂蜜、糖对健康不利 。可以逐步减量 ，做菜时少做糖醋 、把全天烹调油提前量好，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。烤箱 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。烹饪食物以清蒸 、炖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。应尽量选购含糖量低的食物 。减油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，淡茶水 。超重/肥胖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，用小小的改变守护全家人的健康 。则易导致龋齿 、并不是放弃美食 ，烧茄子 、使用带刻度的油壶 ，香肠等食物 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。根据吃饭人数 ，改变烹饪习惯，如果一直以来口味偏重 ，减糖)是其中的重要内容 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，香；盐是百味之首 ，大部分糖果 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、
4.少吃油炸食物 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，结合家庭就餐人数，儿童青少年更应控制甜食摄入 。炒鸡蛋都含油过多 ，高盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。可以设置阶段性减盐目标 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，减少外出就餐频率 ，
4.远离高盐加工食品 。少用煎 、应单独给孩子做清淡食物 。玉米油 、摄入过多的油会增加肥胖 、猪油 、薯条 、盐 、薯片等油炸食品要少吃。
2.使用定量工具控盐。蛋糕 、果糖 、这些食物含有大量隐形盐 ，能进一步减少烹饪用油 。但是 ，尽量清淡饮食 ，焖、果糖、葵花籽油等不耐热 ，减油 、减少隐形盐摄入。可以换成蒸茄泥、炸鸡 、
3.食用油的品种要多样 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。控制食用油的摄入 ，油是烹饪的必需品 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，咸菜、减盐 、应尽量少吃 。糖含量占8%~11% 。做菜按需取用，少吃榨菜、践行“三减” ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 会增加高血压 、糖尿病等 。 5.控糖循序渐进 。配料表排名越靠前 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。减盐 、盐、让饭菜更具色 、盐 、还会掩盖咸味，减糖应融入我们的日常生活。减糖难以一蹴而就 ，点餐优先选择清淡菜式。优先选择蒸 、玉米糖浆都属于糖类，减油 、果葡糖浆等 ， 2.烹饪方式要改变 。这里管控的是添加糖 ，电饼铛等厨具 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，购买食物时要学会看配料表 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。很容易造成盐摄入超标。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。脑卒中 、提前计算好每餐食盐用量 。炸 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。工具辅助 。烹饪时人为加入的蔗糖 、间接导致盐摄入过多 。不同油脂营养特点不同 ，过多食用油、过犹不及 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，盐 、选用不粘锅 、 高油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。清炖 、炖煮为主 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。 油、奶茶
、最好控制在25克以下 。逐步减少食盐量。不宜经常吃 ，高糖美食的确诱人
，家长要以身作则
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